以下是一些有效的手臂力量训练动作：

1. 俯身哑铃弯举：站立，双手持哑铃，身体稍微前倾，肘关节微弯，然后将哑铃向身体两侧抬起，直到手臂平行于地面。

2. 仰卧臂屈伸：躺在仰卧姿势上，双手持哑铃，手臂伸直在身体两侧，然后弯曲肘部将哑铃向肩膀方向移动，再伸直手臂回到起始位置。

3. 俯身单臂划船：站立，手持哑铃，身体前倾，保持背部挺直，另一只手支撑在固定物上，然后将哑铃拉至腰部，肘部向后收，再放回起始位置。

4. 平板杠铃卧推：躺在平板凳上，双手持杠铃，手臂伸直，然后慢慢将杠铃降低到胸部，再推起至起始位置。

5. 双杠臂屈伸：站立，手握双杠，身体挂在空中，然后弯曲肘部将身体向上推起，再慢慢下降至肘部弯曲90度。

这些动作可以有效地训练手臂肌肉，但在进行任何训练前，请确保进行热身，并根据个人能力选择合适的重量和次数。