初中生锻炼肌肉的方法包括：

1. 身体重量训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等练习可以有效地加强肌肉，不需要额外的器械。

2. 使用轻量级器械：使用哑铃或弹力带进行基础的力量训练，但要确保选择适当的重量，以免过重造成伤害。

3. 运动训练：参加体育活动如篮球、足球、游泳等，能够全面锻炼身体各个部位的肌肉。

4. 保持良好的饮食习惯：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和恢复。

5. 注意休息和睡眠：充足的睡眠和适当的休息时间对于肌肉的生长和修复至关重要。

记住，初中生在锻炼肌肉时应该谨慎选择合适的重量和训练强度，以免影响生长发育或引发运动伤害。