要练出瘦比目鱼肌，可以尝试以下动作：

1. 深蹲：深蹲可以有效锻炼到大腿后侧和臀部，有助于塑造比目鱼肌。确保膝盖不超过脚尖，下蹲时保持背部挺直，重心在脚跟上。

2. 直腿硬拉：这个动作主要锻炼到臀部和腿部后侧肌肉，包括比目鱼肌。双手持哑铃或杠铃，保持直腿，然后弯腰向前，使上身与地面平行，然后慢慢回到起始位置。

3. 坐姿提踵：这个动作可以集中锻炼小腿后侧的比目鱼肌。坐在提踵机上，双手抓住扶手，用脚尖向上提起重物，然后缓慢放下。

4. 倒立挺身：倒立挺身可以有效刺激到臀部和比目鱼肌。找一个平稳的支撑物，如墙或椅子，双手撑地，将身体抬起，臀部向上抬起，保持身体成一条直线。

以上动作可以帮助你有效锻炼比目鱼肌，建议每周进行2-3次，每次做2-3组，每组8-12次。记得在做这些动作时保持正确的姿势和呼吸。