要快速锻炼胸大肌，可以尝试以下方法：

1. 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推是锻炼胸大肌的经典动作。确保在每组中使用适当的重量，进行8-12次的重复次数，每次做3-4组。

2. 俯卧撑：俯卧撑是一种简单而有效的胸肌锻炼方式。可以尝试不同的变体，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等，以更全面地刺激胸大肌。

3. 斜板卧推：使用斜板进行卧推可以更好地刺激上胸肌。调整板坡度以增加难度，并确保控制动作，避免使用惯性。

4. 平板哑铃飞鸟：飞鸟动作可以有效拉伸和收缩胸大肌。选择适当的重量，保持手臂微微弯曲，控制动作的幅度，避免过度伸展肩部。

5. 保持饮食平衡：合理的饮食对肌肉发展至关重要。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和修复。

通过结合这些方法，你可以快速有效地锻炼胸大肌。记得在训练前进行适当的热身活动，以及在训练后进行拉伸放松，以减少受伤的风险。