针对肌肉徒手锻炼计划，你可以采用以下方案：

1. 定期进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础徒手动作，每组重复12-15次，3-4组。
2. 引入高强度间歇训练（HIIT），如快速冲刺、跳跃等，每组进行20-30秒，休息1-2分钟，重复4-5次。
3. 加入拉伸运动，如下蹲伸展、臂部拉伸等，每组持续15-30秒，3-4组，有助于提高柔韧性和恢复速度。
4. 每周安排1-2次全身循环训练，涵盖胸部、背部、肩部、腿部和核心肌群，确保全面发展。
5. 注意饮食，保证摄入足够的蛋白质以支持肌肉修复和生长，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入。
6. 充足的休息和睡眠也是肌肉发展的关键，确保每晚7-9小时的高质量睡眠。

坚持以上计划，结合适当的饮食和休息，你将逐渐感受到肌肉力量和体能的提升。