以下是一些针对减肚子和练腰的有效动作：

1. 仰卧起坐：俯卧在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后慢慢抬起上身，使肩膀尽量离开地面，再缓慢放下。重复进行。

2. 侧平板支撑：侧卧于地面上，用手肘支撑身体，使身体保持一条直线，维持该姿势数秒钟，然后换另一侧进行。这有助于加强腰部和腹部肌肉。

3. 俯卧撑：俯卧于地面上，双手与肩同宽，双腿伸直，然后用手臂力量将身体推起，直到手臂伸直，再慢慢降低身体。这不仅可以锻炼胸肌和手臂肌肉，还可以加强核心肌群。

4. 仰卧交替腿部抬升：仰卧于地面上，双腿伸直，然后交替抬起每只腿，使其与地面垂直，然后缓慢放下。这有助于收紧腹部和加强腹肌。

5. 俯卧腿部卷曲：俯卧在地面上，双手放在身体两侧，然后用腹部力量将双腿向臀部方向弯曲，再慢慢伸直。这可以有效地刺激腹部肌肉。

通过定期进行这些动作，结合适当的饮食和有氧运动，可以帮助减少腹部脂肪并塑造腰部线条。