为了有效锻炼手臂并塑形，女性可以在健身房采取以下几种练习方法：

1. 哑铃弯举：这是一种经典的手臂锻炼方法，主要针对二头肌。选择合适的哑铃重量，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，然后缓慢地将哑铃向肩膀方向抬起，再慢慢放低。

2. 杠铃臂屈伸（Tricep Extensions）：用杠铃或哑铃进行，主要锻炼三头肌。可以选择坐姿或站姿，将杠铃或哑铃举过头顶，然后慢慢弯曲肘部，使重量降低至脑后，接着抬起回到起始位置。

3. 引体向上：虽然这个动作难度较大，但非常有效地综合锻炼手臂、背部和肩部肌肉。初学者可以使用辅助引体向上机，逐渐减少辅助力度。

4. 拉力带练习：拉力带是非常好的锻炼工具，用于增加肌肉耐力和力量。可以进行拉力带臂屈伸，手臂拉伸等多种练习。

5. 俯卧撑：通过调整手的位置（手距更宽或更窄），可以专注于锻炼不同的手臂部位，如胸大肌或三头肌。

进行手臂锻炼时，建议每周练习2-3次，每次选择3-4种练习，每种练习3-4组，每组8-12次。根据自身情况逐渐增加重量或难度，以达到最佳塑形效果。