要徒手锻炼上胸肌，你可以尝试以下几种方法：

1. 俯卧撑：采用较宽的手位，手臂与肩同宽，使得上胸肌更多地参与到动作中。
2. 倾斜俯卧撑：用椅子或墙角作为支撑物，身体倾斜，可以更有针对性地刺激上胸肌。
3. 宽距仰卧起坐：采用较宽的手位，类似于宽距俯卧撑，但在地板上做仰卧起坐动作，有效锻炼上胸肌。
4. 平板哑铃卧推：躺在平板凳上，手持哑铃进行卧推动作，注意控制动作幅度，使胸肌得到充分拉伸和收缩。

以上方法可以帮助你徒手锻炼上胸肌，但要注意保持正确的姿势和控制动作幅度，以免受伤。建议每周进行2-3次训练，每次进行2-3组，每组8-12次。随着逐渐增加的挑战，逐步提高重量或增加训练次数，以促进肌肉生长和力量增长。