徒手锻炼肩膀的方法包括：

1. 俯身飞鸟：双脚分开与肩同宽，身体微微前倾，手臂自然下垂，手掌面对内侧。将手臂向两侧抬起，直到与肩膀平行，然后慢慢放下。
2. 侧平举：站立或坐下，手臂自然下垂，手掌朝向身体。手臂保持微微弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与肩膀平行，然后慢慢放下。
3. 肩部推举：站立或坐下，手臂自然下垂，手掌朝向身体。手臂保持微微弯曲，将手臂向上推举，直到完全伸直，然后慢慢放下。
4. 站姿推举：双脚与肩同宽站立，手臂自然下垂，手掌朝向身体。手臂微微弯曲，将手臂向上推举，直到完全伸直，然后慢慢放下。

这些徒手锻炼方法可以有效地训练肩部肌肉，但请确保在进行任何锻炼之前进行适当的热身，并在锻炼过程中保持正确的姿势和呼吸。