为了最大程度地有效锻炼手肩背腹部臀腿，建议按照以下顺序进行运动：

1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步、快走或跳绳，以提高心率和血液循环。

2. 器械训练：使用哑铃或杠铃进行肩部和手臂的训练，包括卧推、俯卧撑、哑铃推举等动作。

3. 背部训练：进行引体向上、哑铃划船、倒立划船等动作，以加强背部肌肉。

4. 腹部训练：进行仰卧起坐、卷腹、平板支撑等动作，以强化腹部肌肉群。

5. 臀部训练：进行深蹲、硬拉、臀桥等动作，以增强臀部和大腿肌肉。

6. 大腿训练：进行腿举、腿弯、腿部伸展等动作，以锻炼大腿前后肌群。

7. 放松拉伸：进行全身放松拉伸，特别是针对已训练的肌肉群进行拉伸，有助于恢复肌肉弹性和减轻疲劳感。

注意：在进行任何运动前，请先进行适当的热身活动，并确保使用正确的姿势和重量，以避免受伤。