练臀的最佳动作可以根据个人的喜好和身体状况而有所不同，但以下八个动作被广泛认为是非常有效的：

1. 深蹲：将脚与肩同宽，双手交叉放在胸前或置于头顶，然后慢慢下蹲，直至大腿与地面平行，然后慢慢站起。

2. 硬拉：双腿与肩同宽，手持哑铃或杠铃，弯腰使背部保持直立，然后用臀部力量将杠铃拉起。

3. 翘臀桥：仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，然后用臀部力量将臀部抬起，直至与身体处于一直线。

4. 侧抬腿：侧卧，一只手支撑身体，另一只手置于地面，然后用臀部力量将一条腿抬起，再缓慢放下。

5. 后踢腿：四肢着地，一只腿向后抬起，使大腿与地面平行，然后缓慢放下。

6. 负重踩步机：在踩步机上增加一些负重，以增加臀部的负荷，效果更佳。

7. 蹲跳：从站立姿势开始，然后迅速蹲下，再用力跳起，尽量高。

8. 登山爬坡：在室外或健身房的爬坡机上爬坡，这可以有效地锻炼臀部和大腿肌肉。

以上动作都可以有效地刺激臀部肌肉，建议根据个人情况选择合适的动作和重量，并逐渐增加难度和重量以获得更好的效果。