要瘦臀部和大腿，需要综合进行有针对性的锻炼和控制饮食。下面是一些可以尝试的方法：

1. 有氧运动：跑步、快走、跳绳等有氧运动可以有效燃烧脂肪，帮助减少臀部和大腿周围的脂肪堆积。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：通过短时间内高强度的运动交替着休息，可以加速代谢，促进脂肪燃烧。

3. 瑜伽或普拉提：这些练习可以增强核心肌群，改善体姿，塑造更加紧致的臀部和大腿线条。

4. 重量训练：使用哑铃或者器械进行针对性的力量训练，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于减少脂肪。

5. 饮食控制：控制摄入的热量，减少高糖高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、瘦蛋白质等健康食物的比例。

综合以上方法，结合适当的休息和良好的睡眠，可以帮助达到瘦臀部和大腿的效果。记住，持之以恒是关键，坚持锻炼和健康饮食才能取得长期的效果。