要减肥并瘦身后背，可以尝试以下动作：

1. 仰卧提臀：仰卧，膝盖弯曲，双脚并拢踩实地面，双手置于身体两侧。然后，用臀部和腿部的力量将臀部抬起，直到身体形成一条直线。缓慢降低臀部回到初始位置。

2. 引体向上：找一横杆，双手握住杆，与肩同宽，身体悬空。用背部和手臂的力量，向上拉身体，直到下巴超过横杆。然后缓慢放下身体，回到起始位置。

3. 划船动作：坐在地上，双腿伸直，双手握住哑铃或者绷带。身体微微后倾，背部挺直，然后将手臂弯曲，将哑铃或绷带拉向身体，像是在划船一样。然后慢慢放回起始位置。

这些动作能够有效地锻炼背部肌肉，消耗脂肪，帮助塑造瘦身效果。每周至少进行3次，每次15-20分钟，配合适当的饮食控制，效果会更佳。