调整坐姿髋外展器械的重量应遵循以下步骤：

1. 确保器械调整杆在最低位置，以便开始调整重量。
2. 坐在器械上，并调整座椅高度，使大腿平行于地面，膝盖呈90度弯曲。
3. 选择适当的起始重量。这应该是你可以完成8到12次重复的重量，同时确保最后几次感到挑战性。
4. 将起始重量加载到器械上，确保每侧的重量均匀。
5. 进行第一组练习，注意重量是否适合。如果太轻，你可能会觉得无法达到适当的肌肉疲劳；如果太重，你可能无法完成规定的重复次数。
6. 根据需要调整重量。如果你感到重量太轻，增加一些重量；如果太重，减少一些重量。
7. 在每组之间休息1至2分钟，并根据自己的感觉调整重量，以确保每组都能有效锻炼目标肌肉。

通过逐步调整重量，你可以找到最适合自己的训练重量，从而实现有效的锻炼效果。