背肌是一个重要的肌肉群，可以通过无器械锻炼来有效训练。以下是一些可以尝试的方法：

1. 倒立撑：站立，弯腰，双手撑地，双腿向后伸直，保持身体与地面平行。弯曲肘部，将身体向地面靠拢然后推开，重复进行。

2. 引体向上：找一个横杆或者高的水平杠，双手握住杠，双脚离地，用背部和手臂的力量将身体向上拉，直到下巴超过杠的高度，然后缓慢放下身体。

3. 超人姿势：平躺在地上，伸直双臂和双腿，然后同时将背部、臀部和大腿离开地面，保持几秒钟，然后放下。这个动作可以有效锻炼背部及核心肌群。

4. 俯卧撑：平躺在地上，双手与肩同宽，用手臂的力量将身体推起，保持身体挺直，然后慢慢放下直至胸部几乎接触地面。

5. 划船动作：使用一个椅子或者类似物体，双脚站立，上身向前倾斜，双手握住椅子边缘或物体，然后用背部力量将身体向后拉，模仿划船的动作。

以上这些动作可以在家中或户外进行，有助于有效锻炼背部肌肉而无需器械。记得在进行任何新的锻炼前，确保做好热身活动以及保持正确的姿势，以避免受伤。