以下是几个有效的徒手锻炼腹肌的动作：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或耳后，然后用腹肌力量抬起上身，尽量靠近双膝，再慢慢放下身体。
2. 仰卧腿举：同样躺在地板上，双手放在身体两侧，然后抬起双腿使其与地面成90度角，再缓慢放下。
3. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手撑地，保持身体成一条直线，然后用腹肌力量将臀部抬起，使身体保持在空中一段时间，最后慢慢放下。
4. 侧腹肌拉伸：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在身体侧面，然后用腹肌力量将身体向上抬起，直到感觉到侧腹肌紧张，再缓慢放下。
5. 腹部平板支撑：俯卧在地板上，用前臂支撑身体，保持身体成一条直线，尽量保持这个姿势一段时间。

这些动作可以有效地锻炼腹部肌肉，但记住要控制动作幅度和频率，逐渐增加难度和重复次数，以获得更好的效果。