减肥需要控制热量摄入量，计算基础代谢率（BMR）是关键。BMR是指身体在静息状态下消耗的最低热量，可以使用Mifflin-St Jeor公式进行计算：

• 男性：BMR = 10 体重（公斤） + 6.25 身高（厘米） - 5 年龄（岁） + 5
• 女性：BMR = 10 体重（公斤） + 6.25 身高（厘米） - 5 年龄（岁） - 161

然后，根据活动水平确定总体代谢率（TDEE）：

• 久坐（办公室工作）：BMR 1.2
• 轻度运动（每周1-3次）：BMR 1.375
• 中度运动（每周3-5次）：BMR 1.55
• 高度运动（每周6-7次）：BMR 1.725
• 极高运动（每天都在进行剧烈运动）：BMR 1.9

减肥时，每天减少500至1000卡路里的摄入量可实现每周减重1至2磅的目标。通过监控热量摄入，确保摄入的热量少于TDEE，可以有效控制体重。选择健康、均衡的饮食，注重蛋白质、蔬菜和水果的摄入，有助于提高饱腹感和营养摄入。