以下是几个锻炼腰腹部力量的动作：

1. 仰卧起坐：平躺在地面上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前或者抱头部，然后用腹部力量将上身向上抬起，直到肩膀离地。慢慢放下身体，完成一次。

2. 侧躺侧屈：侧卧在地面上，一只手支撑头部，另一只手放在身体前方，膝盖弯曲。然后用侧腰的力量将身体向上抬起，然后慢慢放下。完成一侧后换另一侧。

3. 俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽，用手臂和腹部的力量将身体推起，保持身体成一条直线，然后缓慢放下身体。

4. 仰卧腿部提升：仰卧在地面上，双手放在身体两侧或者放在臀部下方以稳定身体，然后将双腿向上抬起，直到与地面成90度角，然后缓慢放下双腿。

5. 跪姿侧屈：跪在地面上，一只手支撑头部，另一只手放在身体前方，然后用侧腰的力量将身体向侧面弯曲，然后慢慢回到起始位置。完成一侧后换另一侧。

以上动作可有效锻炼腰腹部肌肉，建议每个动作做8-12次，每组重复2-3组。