一周哑铃锻炼方法：

周一：上身肌肉

1. 卧推：3组，每组8-12次。
2. 俯卧撑：3组，每组10-15次。
3. 坐姿哑铃推肩：3组，每组10-12次。
4. 坐姿哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。

周三：下身肌肉

1. 哑铃深蹲：3组，每组10-12次。
2. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次。
3. 哑铃弓步蹲：3组，每组10-12次。
4. 哑铃提踵：3组，每组12-15次。

周五：全身综合训练

1. 哑铃推举：3组，每组8-10次。
2. 哑铃弯举：3组，每组10-12次。
3. 俯身哑铃划船：3组，每组10-12次。
4. 仰卧臂屈伸：3组，每组10-12次。

周日：休息或低强度活动

每次锻炼前进行热身，每项练习间休息1-2分钟，保证动作正确性与稳定性。逐渐增加重量和次数以提高挑战。合理饮食和充足睡眠对身体恢复与增长至关重要。