要训练肩部肌肉，可以进行以下动作：

1. 哑铃推举：坐姿或站姿，双手持哑铃，手掌朝前，肘部微微弯曲，将哑铃推向头顶，然后缓慢放下。
2. 侧平举：站立，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将手臂侧向抬起，直到与地面平行，然后缓慢放下。
3. 颈后推举：坐姿，双手持哑铃，手臂弯曲，哑铃放在肩后，然后将哑铃向上推直至伸直，再慢慢放下。
4. 正前提拉：站立，双手持杠铃，手掌向下，将杠铃提至脸前，然后缓慢放下。
5. 脸部拉伸：站立或坐姿，将一只手臂从侧面放在头顶上，然后用另一只手轻轻向侧面拉伸头部，保持15-30秒，然后换边。

这些动作能够有效地刺激肩部肌肉，建议每周进行2-3次肩部训练，每次训练选择3-4个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。注意保持正确的姿势和控制重量，避免受伤。