徒手锻炼腿部肌群的方法包括深蹲、跳跃、弓步、仰卧蹬车、仰卧腿部抬高等。深蹲可强化大腿肌肉，站立时双脚与肩同宽，屈膝至大腿与地面平行，然后站起。跳跃动作如跳跃深蹲、弹跳可提高爆发力和耐力。弓步通过向前迈大步屈膝至大腿与地面平行，再恢复原位，可锻炼大腿前后肌群。仰卧蹬车需要躺下，双腿弯曲脚掌着地，然后用脚掌推动身体向上，加强大腿后侧和臀部肌肉。仰卧腿部抬高是仰卧姿势，双腿伸直抬高至臀部以上，可强化大腿后侧肌肉。进行这些动作时应注意姿势正确，避免受伤。逐渐增加重量和次数以提高训练效果。