要在外面吃饭控制热量，可以采取以下几个方法：

1. 选择健康选项：选择热量较低的菜肴，如清蒸、烤或水煮的食物，避免油炸和油腻的食物。

2. 控制食量：避免过量食用，可以选择小份或半份的菜肴，以减少摄入的热量。

3. 饮食搭配：搭配蔬菜沙拉或清汤作为主食，增加饱腹感，减少主食的摄入量。

4. 注意调味：避免过多添加油脂或高热量的调味料，如沙拉酱、奶油等，选择低脂或无脂的调味品。

5. 控制饮料：选择低热量或无糖的饮料，如水、茶或无糖饮料，避免高糖饮料和酒精类饮品。

6. 分食多餐：分散热量摄入，可以选择多餐少食的方式，避免一次性摄入过多热量。