徒手训练核心肌肉的动作包括平板支撑、仰卧起坐、腹肌卷曲、俄罗斯转体等。这些动作可有效锻炼腹部、腰部和背部肌肉，提高核心稳定性和力量。平板支撑通过保持身体处于直线姿势来加强核心肌肉。仰卧起坐主要针对腹肌，但需确保动作正确以避免背部受伤。腹肌卷曲可以在仰卧姿势下进行，通过向上卷曲上身来锻炼腹肌。俄罗斯转体可增强腹外斜肌和腰部肌肉，通过扭转上身来完成动作。这些动作可根据个人健康状况和目标进行调整和组合，建议在专业指导下进行，并注意保持正确的姿势和呼吸。