以下是一些帮助瘦肩膀和背部的动作：

1. 俯身划船：站在脚距与肩同宽的位置，弯腰至大约45度角，双手持哑铃或者杠铃，然后向上拉至胸部，重复动作。

2. 倒立划船：倒立于倒立板或者用墙支撑，双手持哑铃或者杠铃，向上拉至胸部，重复动作。

3. 引体向上：利用高度适中的水平横杆，握住横杆向上提升身体，直到下巴横过横杆为止，然后缓慢放下身体，重复动作。

4. 仰卧划船：仰卧在平板或者有角度的凳子上，双手持哑铃，然后向上拉至胸部，重复动作。

5. 俯身飞鸟：俯身于平板或者有角度的凳子上，双手持哑铃，然后向两侧打开至与肩同高，再缓慢合拢手臂，重复动作。

这些动作可以有效地锻炼肩膀和背部肌肉，帮助消耗脂肪，塑造瘦身效果。记得控制动作的幅度和重量，以免造成过度压力或者受伤。建议在专业指导下进行这些动作，以确保正确性和安全性。