快速提升腿部肌肉需要结合适当的训练和饮食计划。训练方面，重点应放在多关节的复合动作上，如深蹲、硬拉、腿举等，每周进行3-4次，每次训练时间约为45-60分钟。每组重复次数可在8-12次左右，每组间休息1-2分钟。

增加重量和逐渐增加训练强度也是关键。逐渐增加负荷，以刺激肌肉生长。确保训练后进行恢复性休息，给予足够的时间让肌肉修复和生长。

在饮食方面，保证高蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼肉、牛肉等，有助于肌肉修复和生长。确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，提供能量和维持身体功能。

快速提升腿部肌肉需要有针对性的训练计划和合理的饮食安排，坚持并逐步增加训练强度和重量，才能达到理想的效果。