“21训练计划肌肉”是一种重训练技术，用于锻炼上臂肌肉，特别是肱二头肌。这个训练计划涉及到做一系列的弯举动作，每组做21个重复动作，分成三个不同的部分：前7个动作是从下臂伸直到肘部弯曲90度，接着再做7个动作从90度到完全伸直，最后完成的7个动作是完全的弯举动作，即从完全伸直到完全弯曲。这种训练方法的好处是可以在一个动作中涵盖不同的肌肉纤维，增加肌肉的收缩幅度，从而促进肌肉的生长和力量增长。对于初学者来说，这种训练可能会导致肌肉过度疲劳，因此建议逐渐增加重量和次数，并在适应后才尝试。