在家背肌锻炼方法：

1. 俯身划船：使用哑铃或者水瓶，双脚分开与肩同宽，身体前倾，手持哑铃，向上拉至腰部，感受背部肌肉的收缩。

2. 仰卧划船：躺在地板上，双腿弯曲，双手握住哑铃，向上拉至胸部，收紧背部肌肉，然后缓慢放下。

3. 倒立俯卧撑：借助椅子或者墙壁，采用倒立姿势进行俯卧撑，重点锻炼背部和肩部肌肉。

4. 仰卧提铃：躺在地板上，双手持哑铃，手掌朝内，将哑铃向上提起至胸部，再慢慢放下。

5. 弓步划船：采用弓步姿势，一只手支撑在膝盖上，另一只手持哑铃，向上拉至腰部，交替进行，以达到均衡锻炼。

这些动作可以有效地在家中锻炼背部肌肉，每周3-4次，每次15-20分钟，配合适当的重量和次数，坚持下去会有显著的效果。