当肩膀受伤时，进行适当的锻炼有助于恢复，但需要注意避免加重伤情。以下是几种适合的锻炼方法：

1. 肩部拉伸：坐或站直，抬起受伤的手臂，用另一只手轻轻将其拉过胸前，保持30秒，然后放松。每天重复3-5次。

2. 肩部旋转：站立或坐下，将手臂放在身体两侧，轻轻向前、向后做小幅度的圆周运动，每次10圈，每天3次。

3. 肩部压墙：站在墙边，将手掌放在墙上，慢慢用力向墙压，保持5-10秒，然后放松。重复10次，每天做3组。

4. 肩部抬举：手持轻重量哑铃或水瓶，缓慢抬起手臂至肩高，保持几秒钟后放下。每次做10-15次，每天3组。

在进行任何锻炼之前，最好咨询医生或物理治疗师，以确保这些练习适合您的具体情况。若在锻炼过程中感到剧烈疼痛，应立即停止并寻求专业帮助。