肌肉群锻炼安排表可按周计划，每周至少锻炼3-4次。每次训练应涵盖主要肌肉群，包括胸部、背部、腿部、臀部、肩部和手臂。一个典型的安排可能是：

1. 周一：胸部和三头肌
2. 周二：休息或进行有氧运动
3. 周三：背部和二头肌
4. 周四：休息或进行有氧运动
5. 周五：腿部和臀部
6. 周六：肩部和手臂
7. 周日：休息

每个训练日应包括主要肌肉群的3-4个练习，每个练习进行3-4组，每组8-12次。确保在每组之间休息1-2分钟，以允许肌肉充分恢复。要注意控制重量，确保能完成每个练习的规定次数，同时保持正确的姿势和形式，以避免受伤。随着时间的推移，逐渐增加重量和/或次数，以提高力量和耐力。