跪着做俯卧撑可以是有效的。这种变体可以降低身体对肌肉的要求，使得该动作更容易被初学者掌握。它可以减轻压力，降低肩部和腕部的负担，从而减少潜在的受伤风险。跪姿俯卧撑也可以帮助那些由于缺乏力量或体能而无法完成标准俯卧撑的人士逐渐建立起力量和掌握正确的动作技巧。但要注意，跪姿俯卧撑仍然可以有效地锻炼胸肌、肩部、三头肌等肌肉群，但与标准俯卧撑相比，其挑战程度会降低。如果您的目标是逐渐提高力量和挑战自己，那么最终应该过渡到标准俯卧撑。