拉伸腰部的瑜伽动作可以采用下列几种：

1. 向前倾身伸展：坐在地上，双腿伸直。慢慢向前弯腰，尽量触碰脚尖，保持姿势15-30秒。

2. 腰部扭转：坐在地上，右腿弯曲放在左腿外侧，左手放在右膝上，右手放在地上后方。慢慢扭转腰部，保持姿势15-30秒，然后换边。

3. 侧弯：站立或坐下，双脚并拢。慢慢向一侧倾斜，用手臂沿着身体侧面延伸，保持姿势15-30秒，然后换边。

4. 膝盖对胸部：躺在地上，双腿伸直。将一腿的膝盖向胸部拉近，保持姿势15-30秒，然后换腿。

这些动作有助于舒缓腰部紧张，增加柔韧性，并减少腰部不适。每次练习前请先热身，避免过度拉伸造成伤害。