要降低体脂率，需要综合运动和饮食调整。运动方面，建议进行有氧运动和力量训练相结合的综合训练，比如慢跑、游泳、骑行等有氧运动可以帮助燃烧脂肪，增加心肺功能；力量训练则可以增加肌肉量，提高基础代谢率。每周至少进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动，配合2-3次的力量训练。

在饮食方面，控制总能量摄入，注重蛋白质摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入量，选择低GI值的碳水化合物，如全谷类食物、蔬菜和水果，以及健康的脂肪来源，如鱼类、坚果和橄榄油等。保持饮食规律，避免过度饥饿或暴饮暴食。

保持良好的睡眠质量和减少压力也对降低体脂率有帮助，因为睡眠不足和过度压力会影响荷尔蒙水平，增加脂肪堆积。通过科学合理的运动和饮食调整，可以有效降低体脂率。