徒手背扩肌锻炼方法包括以下几种：

1. 俯身倒立撑：俯身于地面，双手撑地，身体与地面成45度角，然后将身体向上推，使背部肌肉得到挤压。

2. 仰卧划船：躺在地板上，双手握住一根哑铃，然后将哑铃向上拉起，直至手臂与地面平行，再缓慢放下。

3. 弓箭步拓展：采用弓箭步姿势，一只脚向前迈出，另一只脚向后伸展，然后双手握拳，向后伸展，感受到背部肌肉的拉伸。

4. 仰卧交替举腿：躺在地板上，双手放在身体两侧，然后交替抬起双腿，使腰部及背部肌肉得到锻炼。

5. 俯卧划船：俯卧在地面上，双手握住哑铃，然后向身体拉动哑铃，直至手臂与身体平行，再放下。

以上方法能够有效锻炼背部扩肌，建议每种动作进行3至4组，每组10至15次，每周进行2至3次训练。保持正确的姿势和呼吸是确保锻炼效果的关键。