普拉提基本动作包括桥式、单腿伸展、腹部拉伸、背部伸展、推力、划船、剪刀腿等。桥式是促进核心肌群力量和灵活性的基本动作，躺下，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧，然后提臀至臀部与脖子成一条直线。单腿伸展练习平衡和核心稳定性，平躺，一腿向上抬至垂直，保持臀部和背部紧贴地面。腹部拉伸仰卧，双腿向上抬起，双手扶腿或脚尖，拉伸背部和腹部。背部伸展俯卧，双手撑地，向上抬头和胸部，保持腹部贴地。推力俯卧，手掌与肩同宽，向上推起直至胳膊伸直。划船坐姿，双腿弯曲，上半身向后倾斜，双手交叉抱胸，向后拉伸。剪刀腿仰卧，双腿抬起，交替向前伸展，保持腹部收紧。以上动作可根据个体能力适度调整和增加挑战。