可以尝试以下无器械锻炼胳膊肌肉的方法：

1. 俯卧撑：俯卧于地面，双手与肩同宽放置于地面上，然后用手臂的力量推起身体，直到手臂伸直，再慢慢降低身体至胸部接近地面，完成一次俯卧撑。

2. 仰卧臂屈伸：仰卧于地面，双手自然垂直于身体两侧，然后用手臂的力量将双手臂弯曲向肩部，再将手臂伸直，完成一次臂屈伸。

3. 坐姿臂屈伸：坐于椅子上，双手握住椅子两侧，然后用手臂的力量将身体提起，直到手臂伸直，再缓慢降低身体至椅子底部，完成一次臂屈伸。

4. 壁立撑：站立面对墙壁，双手撑在墙面上，然后用手臂的力量推开身体，直到手臂伸直，再慢慢弯曲手臂，使身体靠近墙壁，完成一次壁立撑。

这些无器械的锻炼方法可以有效地训练胳膊肌肉，建议每种动作进行10-15次，每天进行2-3组。