骑单车前的拉伸运动应重点放在下身肌肉，包括大腿前侧肌群（股四头肌）、大腿后侧肌群（股二头肌和半腱肌）、腿内侧肌群（内收肌）和腿外侧肌群（外展肌）。建议进行以下几个动作：

1. 伸展大腿前侧肌群：站立时，将一脚抬起，用手抓住脚踝后方，向臀部拉伸。保持15-30秒。

2. 伸展大腿后侧肌群：站立时，抬起一脚，用手抓住脚踝，将脚向臀部拉伸。保持15-30秒。

3. 内外侧腿肌拉伸：站立时，交叉一条腿，用手轻轻向侧方压住膝盖，感受到腿内侧的拉伸。再换另一侧。

4. 低身体前倾，拉伸髋部和臀部：站立时，低下身体，手触碰地面或双手放在膝盖上，感受到髋部和臀部的拉伸。保持15-30秒。

5. 伸展腿后侧肌群：坐下，一脚伸直，另一脚膝盖弯曲，身体向前倾，感受到伸展大腿后侧肌群的拉伸。交换腿部进行拉伸。

这些拉伸动作有助于预防骑单车时可能出现的肌肉拉伤和不适。记得在开始骑行前进行充分的拉伸，但也避免过度拉伸以免引起损伤。