跪姿俯卧撑是一种适合初学者或需要减轻负荷的人士的俯卧撑变体。以下是一个简单的跪姿俯卧撑训练计划：

1. 起步阶段（1-2周）：

   • 每周进行3-4次训练。
   • 每次训练做2-3组，每组8-10次跪姿俯卧撑。

2. 逐步增加（2-4周）：

   • 每周增加一次训练，达到4-5次每周。
   • 每组逐渐增加到10-12次。
   • 如果感觉轻松，可以增加一些组数。

3. 强化阶段（4-6周）：

   • 每周进行5-6次训练。
   • 每组做12-15次跪姿俯卧撑。
   • 可以尝试进行一些高强度的变体，比如慢速下降或爆发性动作。

4. 巩固阶段（6周后）：

   • 每周进行4-5次训练，保持在较高强度。
   • 每组做15-20次跪姿俯卧撑。
   • 可以考虑加入其他训练项目来增加全身力量和稳定性。

在整个训练期间，注意保持正确的姿势，避免用力过猛导致受伤。合理的休息和营养也是提高训练效果的重要因素。随着身体适应，可以逐渐增加训练的强度和难度，以获得更好的效果。