中年人锻炼胸肌的方法包括：1. 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推，每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次。2. 俯卧撑：俯卧在地面上，手掌与肩同宽，身体保持笔直，进行俯卧撑，每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次。3. 仰卧飞鸟：使用哑铃进行仰卧飞鸟动作，每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次。4. 双杠臂屈伸：利用双杠进行臂屈伸，每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次。5. 胸部拉力器训练：利用胸部拉力器进行推、拉动作，每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次。确保在锻炼中保持正确的姿势，控制重量和次数，并逐渐增加负荷以提高力量和肌肉耐力。记得在进行任何新锻炼计划之前先咨询医生或健身教练。