哑铃锻炼肩膀肌肉方法包括:1. 坐姿哑铃推举:坐在凳子上,双脚平放,将哑铃举至肩膀高度,然后向上推举至直立,再缓慢放下。2. 坐姿哑铃侧平举:坐在凳子上,双脚平放,双手各持哑铃,手臂微微弯曲,向两侧平举哑铃至肩膀高度,然后缓慢放下。3. 坐姿哑铃前平举:坐在凳子上,双脚平放,双手各持哑铃,手臂微微弯曲,向前平举哑铃至肩膀高度,然后缓慢放下。4. 坐姿哑铃颈后推举:坐在凳子上,双脚平放,双手各持哑铃,将哑铃举至肩膀后方,然后向上推举至直立,再缓慢放下。重复每个动作8-12次,每组做2-3组,注意保持正确的姿势和控制重量。随着适应增加重量和次数来增加挑战和效果。