健身房中的快速练臂肌锻炼方法包括以下几个关键点：

1. 多重复次数：使用较轻的重量，进行高重复次数的训练，以增加肌肉的耐力和定义。每组15-20次的高重复次数可以有效刺激肱二头肌和肱三头肌的生长。

2. 超级组训练：将不同的肱二头肌和肱三头肌练习组合在一起形成超级组，如哑铃弯举与俯身臂屈伸。这样的训练方式可以在较短的时间内更好地刺激肌肉，提高训练效率。

3. 间歇训练：在练习组之间进行短暂的休息，以保持肌肉的张力和血液的流动，从而提高肌肉的肌肉燃烧效果。约30秒到1分钟的休息时间足以恢复能量，但又不会让肌肉完全放松。

4. 负重训练：在训练过程中，使用较重的重量进行负重训练，以激发肌肉的最大潜力。这种训练方式可以促进肌肉生长和力量增长。

以上方法可以有效地快速练臂肌，但务必注意保持正确的姿势和技术，以避免受伤。最好在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和有效性。