肩膀肌肉锻炼方法：

1. 哑铃推举：站立或坐下，双手持哑铃，肩部自然下沉，手臂弯曲，然后将哑铃向上推至手臂伸直，再缓慢放回起始位置。
2. 侧平举：双手持哑铃，身体挺直，手臂微微弯曲，将哑铃向两侧抬起至与肩部平行，然后缓慢放下。
3. 正面提拉：双手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃从大腿前方提拉至肩部高度，注意肘部略微弯曲，然后放下。
4. 飞鸟式：仰卧在平板或倾斜凳上，手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向两侧展开至胸部两侧，感受肩部收缩，再慢慢合拢哑铃。
5. 哑铃推肩：坐在凳子上，双手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃推向头顶，伸直手臂，然后慢慢放回起始位置。

以上方法可以有效锻炼肩部肌肉，但务必注意正确的姿势和重量选择，避免受伤。建议在专业教练指导下进行。