肩肌哑铃锻炼方法：

1. 哑铃肩推举：坐在凳子上，双脚踏实地面，握住哑铃，手臂垂直于地面，然后用力将哑铃推举至头顶，再缓慢放下。重复动作。

2. 哑铃侧平举：站立或坐下，双手各持一哑铃，手臂自然下垂。然后将哑铃向两侧抬起，直至与肩部平行，再慢慢放下。

3. 哑铃前平举：同样站立或坐下，双手持哑铃，手臂自然下垂。然后将哑铃向前抬起，直至与肩部平行，再缓慢放下。

4. 哑铃推肩：坐在凳子上，双手持哑铃，手臂弯曲，哑铃置于肩部。然后用力将哑铃向上推起，直至手臂伸直，再缓慢放下。

5. 哑铃颈后推举：坐在凳子上，双手持哑铃，手臂弯曲，哑铃置于颈后。然后用力将哑铃向上推起，直至手臂伸直，再缓慢放下。

注意保持动作标准，控制重量以防受伤，并在锻炼前进行适当的热身。逐渐增加重量和次数，以提高肩部肌肉力量和耐力。