训练八块腹肌需要综合性的运动计划，重点是减脂和增加腹部肌肉负荷。以下是一些有效的运动：

1. 仰卧起坐： 这是一种针对腹肌的基本运动，可以增强腹直肌。通过将身体从仰卧姿势向上提升至坐姿，有效刺激腹肌。

2. 卷腹： 使用健身球或者在地板上进行卷腹动作，可以加强腹横肌和斜方肌。

3. 平板支撑： 这种静态运动可有效锻炼腹肌，同时也有助于强化核心肌群。

4. 腹肌轮： 使用腹肌轮器进行滚动动作，可以增加腹肌负荷，提高腹肌力量和耐力。

5. 有氧运动： 如跑步、游泳、骑行等有氧运动有助于减脂，使腹肌更加显露。

练习腹肌需要坚持，并结合适当的饮食和充足的休息。注意，无论多强的腹肌如果被脂肪覆盖，都不会显露出来，因此控制饮食，减脂同样重要。正确的姿势和动作是防止受伤的关键，建议在专业指导下进行练习。