大量运动后，身体需要补充多种营养素以帮助恢复和促进肌肉修复。以下是主要需要补充的营养素及其作用：

1. 蛋白质：蛋白质是肌肉修复和增长的关键。运动后摄入蛋白质可以促进肌肉蛋白合成，减少肌肉损伤。推荐食物包括鸡蛋、瘦肉、鱼类、大豆制品等。

2. 碳水化合物：运动消耗大量的糖原储备，补充碳水化合物可以帮助恢复这些储备，维持能量水平。全谷物、糙米、水果和蔬菜是良好的碳水化合物来源。

3. 水分：大量运动后容易导致脱水，补充水分是恢复的重要环节。除了水，还可以饮用电解质饮料，以补充流失的钠、钾、镁等电解质，保持体液平衡。

4. 电解质：钠、钾、钙、镁等电解质在运动中通过汗液流失，需要及时补充。含有电解质的饮料或适量盐分的食品（如香蕉、坚果）是不错的选择。

5. 维生素和矿物质：维生素C和E具有抗氧化作用，可以帮助减轻运动引起的氧化应激反应。多吃新鲜水果、蔬菜和坚果可以补充这些维生素。

大量运动后需及时补充蛋白质、碳水化合物、水分、电解质以及各种维生素和矿物质，以帮助身体快速恢复和维持健康。合理的营养补充不仅能提高运动表现，还能促进整体健康。