无器材锻炼腘绳肌的方法包括以下几种：

1. 跳跃：进行高强度跳跃动作，如跳跃俯卧撑、跳跃深蹲等，可以有效刺激腘绳肌。

2. 楼梯跑：找到楼梯或坡道，进行上坡或下坡跑步，这可以有效加强腘绳肌。

3. 跳绳：跳绳是一种简单而有效的无器材锻炼方法，可以有效锻炼到腿部肌肉，包括腘绳肌。

4. 坐姿抬腿：坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，然后抬起双腿，直到大腿与地面平行，这可以有效刺激腘绳肌。

5. 倒立动作：进行倒立动作，如倒立撑或倒立壁板等，可以有效加强腘绳肌及其他腿部肌肉。

以上方法可以在家中或户外进行，无需专门器材，但需注意动作的正确性和频率，以避免受伤。最佳效果通常需要持续练习并结合适当的饮食和休息。