1. 坐姿端正，双脚踩实地面，膝盖微微弯曲。
2. 臀部向后滑至座位前沿，上半身微微向前倾斜。
3. 双手握住划船器材的手柄，双肘微屈，手臂伸直。
4. 先用腰部力量拉动手柄，然后才是手臂和肩膀。
5. 在拉动过程中，保持背部挺直，避免弯曲或扭曲。
6. 完成动作后，缓慢放松手臂和腰部，回到起始位置。

请注意，以上仅为基本动作要领，具体练习时应根据个人身体情况和训练目的适当调整姿势和动作幅度。