要科学地锻炼腿部肌肉，可以采取以下方法：

1. 多种动作：包括深蹲、硬拉、腿举等，以全方位刺激腿部肌肉群。

2. 合理负荷：选择适当的重量和次数，以确保肌肉得到足够的刺激，但不至于过度疲劳或受伤。

3. 规律训练：制定合理的训练计划，每周进行2-3次腿部训练，确保充分休息和恢复。

4. 全身协调：腿部训练需与其他肌肉群的训练相结合，保持身体的平衡和协调性。

5. 注意形态：确保动作正确，避免因错误姿势导致的损伤或效果不佳。

6. 饮食调整：增加蛋白质摄入，以促进肌肉生长和修复。

7. 伸展放松：训练后进行适当的伸展和放松，有助于减轻肌肉酸痛和提高柔韧性。

科学段练腿部肌肉需要综合考虑动作选择、负荷控制、训练频率、全身协调、形态注意、饮食调整以及伸展放松等因素。