哑铃锻炼斜方肌的方法主要包括哑铃耸肩、哑铃划船和哑铃侧平举。以下是具体步骤：

1. 哑铃耸肩：

   • 站立，双脚与肩同宽，每手持一个哑铃，手臂自然下垂，掌心朝内。
   • 保持背部挺直，收紧核心肌群。
   • 耸肩，尽量向上提拉肩膀，直到感觉斜方肌收紧。
   • 缓慢放下肩膀，恢复到初始位置。
   • 每组重复10-15次，做3-4组。

2. 哑铃划船：

   • 站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体前倾约45度，背部保持平直。
   • 每手持一个哑铃，掌心朝向身体。
   • 收紧核心肌群，弯曲肘部，将哑铃向身体两侧拉起，直到上臂与身体平行。
   • 缓慢放下哑铃，恢复到初始位置。
   • 每组重复10-12次，做3-4组。

3. 哑铃侧平举：

   • 站立，双脚与肩同宽，每手持一个哑铃，手臂自然下垂，掌心朝内。
   • 保持背部挺直，收紧核心肌群。
   • 以肩为轴心，抬起双臂至与地面平行，肘部微屈。
   • 缓慢放下哑铃，恢复到初始位置。
   • 每组重复10-15次，做3-4组。

进行这些练习时，要注意保持正确的姿势，避免借力，以确保斜方肌得到充分锻炼并避免受伤。