针对手臂肌肉训练，无器械的方法包括俯身撑、仰卧撑、俯卧撑、平板支撑等，这些动作可有效锻炼手臂肌肉。使用举身体重的动作如引体向上也是有效的手臂肌肉训练方法。根据个体情况，可根据自身能力和目标制定训练计划，控制次数和组数，逐渐增加难度。手臂肌肉训练应结合适当的休息时间和营养摄入，以促进肌肉恢复和生长。最重要的是保持正确的姿势和动作技巧，避免受伤。建议在进行无器械训练前先进行热身活动，以减少运动损伤的风险。定期评估和调整训练计划，确保持续性和效果。