系统训练无氧运动的方法包括：

1. 设定明确的目标：明确想要达到的身体变化或健康目标。

2. 制定训练计划：根据目标确定每周的训练频率、时长和强度，并确保合理的休息时间。

3. 包括多样化的无氧运动：如重量训练、高强度间歇训练、爬坡步行等，以全面提升身体素质。

4. 控制训练强度：逐渐增加重量、次数或难度，但避免过度训练以防止受伤。

5. 合理饮食和休息：确保摄入足够的营养支持训练，并给予身体充分的休息恢复时间。

6. 定期评估和调整计划：根据实际效果调整训练计划，保持持续进步。